Súlycsökkentés

A fogyás több milliárd dolláros iparággá vált. Nehéz úgy eltölteni egy napot, hogy ne látnánk vagy hallanánk "a válaszról" vagy egy "csodás" fogyókúrás megoldásról. Az ésszerű válasz a felesleges testzsír elvesztésére az, hogy apró, egészséges változtatásokat eszközölünk az étkezési és edzési szokásainkon. Ezeknek a változtatásoknak olyan dolgoknak kell lenniük, amelyeket életmódod részeként fenn tudsz tartani - így fogsz fogyni, és meg is tartod a súlyodat.

A diéták nem működnek hosszú távon

A fogyással kapcsolatban sok tévhit kering. A népszerű média tele van hóbortos diétákkal és varázsitalokkal, amelyeket hírességek támogatnak, és személyes sikertörténetekkel támasztanak alá. Bár sok ilyen diéta segíthet a fogyásban, amíg követjük őket, amint visszatérünk a megszokott életmódunkhoz, a súly visszaszökik. Ez azért van, mert nem feltétlenül a fogyás a probléma, hanem a súly hosszabb távon való megtartása a nehéz.

A testsúly kezelése egy egész életre szóló elkötelezettség - nem elég néhány hétig követni egy diétát a kilók leadása érdekében. Ne feledd, ha a fogyás érdekében alkalmazott stratégiák nem olyanok, amelyeket egész életedben követni tudsz, akkor nagy valószínűséggel visszaszerzed a leadott súlyt.

A fogyókúra kockázatai

A fogyókúra káros lehet, mert a szervezetünk ezekre a félig éhezéses időszakokra úgy reagál, hogy csökkenti az anyagcserét. Ha túl gyorsan fogyunk, zsír- és izomveszteséget szenvedünk. Az izom kilojoule-t éget, a zsír viszont nem. Így amikor abbahagyja a fogyókúrát, és visszatér a megszokott szokásaihoz, a teste még kevesebb kalóriát fog elégetni, mint korábban, mivel a testében lévő izom relatív mennyisége csökkent, és az anyagcsererátája lassabb.

Ez a fajta étkezési szokás az általános egészségi állapotunkra is kihathat - már egyetlen fogyási és hízási ciklus is hozzájárulhat a szívkoszorúér-betegség megnövekedett kockázatához (függetlenül a testzsírszintünktől). Éppen ezért sokkal fontosabb, hogy a fogyást fenn tudjuk tartani. A heti kb. ½-1 kg-os súlycsökkenés ésszerűnek tekinthető, és nagyobb valószínűséggel tartható fenn.

Végezz apró, megvalósítható változtatásokat az életmódodban.

Sok egészségtelen tévhit kering a fogyással kapcsolatban, de ahhoz, hogy csökkentsd a súlyod, és megtartsd azt, apró, megvalósítható változtatásokat kell tenni az életmódodban. Ha túlsúlyod van, az étkezési szokásainak megváltoztatása és a fizikai aktivitás növelése, méghozzá olyan módon, hogy azt hosszabb távon is folytatni tudd, a legjobb módja a fogyásnak és a fogyás fenntartásának.

A stabil testsúly fenntartásához az energiabevitelének (kilojoule) meg kell egyeznie a felhasznált energiával. Ha több energiát használsz fel, mint amennyit elfogyasztasz, akkor fogyni fogsz. Másrészt, ha többet eszel, mint amennyit felhasználsz, akkor hízni fogsz. Hosszú időn keresztül fennálló kis egyensúlyhiányok túlsúlyossá vagy elhízottá tehetnek.

Ismerd meg jelenlegi étkezési és mozgási szokásaid

Ha már meghoztad a fogyásról szóló döntést, érdemes megérteni jelenlegi helyzeted - milyenek az étkezési és mozgási szokásai?

Jó módszer erre, ha ezeket felosztjuk "bejövő energia" (táplálkozás) és "kimenő energia" (mozgás) szerint.

Milyen energiát (étrendet) viszel be?

Szánj egy kis időt arra, hogy elgondolkodj az étkezési szokásaidon. Gondolkodj el:

Mit eszel.

Mikor eszol.

Miért eszel.

Vezess étkezési naplót

Hasznosnak találhatod, ha egy héten át étkezési naplót vezetsz, hogy lásd, felismerhetsz-e bármilyen mintát vagy témát az étkezési szokásaidban.

Az étkezési naplót a legjobb akkor vezetni, amikor (és nem a nap végén), így kisebb az esélye annak, hogy valamit elfelejtesz:

Írj le mindent, amit eszel és iszol.

Hogyan érzed magad.

Az éhségérzeted szintjét az adott időpontban.

Legyél olyan őszinte, amennyire csak lehetséges. Próbálj meg nem változtatni a szokásaidon - a dolgok finomhangolása a következő lépés.

A naplódból talán elkezdesz felfedezni egy mintát, például, hogy bizonyos ételeket vagy italokat attól függően választasz, hogy éppen hol vagy, vagy hogyan érzed magad.

Tippek

Ne hagyd ki a reggelit

A reggeli kihagyása nem segít a fogyásban. Kihagyhatod az alapvető tápanyagokat, és a végén még többet nassolsz a nap folyamán, mert éhesnek érzed magad.

Rendszeresen étkez

A nap folyamán rendszeres időpontokban történő étkezés segít gyorsabb ütemben elégetni a kalóriákat. Emellett csökkenti a kísértést, hogy magas zsír- és cukortartalmú ételeket nassolj.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, és magas a rosttartalmuk - 3 alapvető összetevője a sikeres fogyásnak. Emellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Legyél aktívabb

Az aktivitás kulcsfontosságú a fogyáshoz és a súly megtartásához. Amellett, hogy a testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, segíthet elégetni a felesleges kalóriákat, amelyeket nem tudsz leadni pusztán diétával. Találj olyan tevékenységet, amelyet élvezel, és amelyet be tudsz illeszteni a napi rutinodba.

Igyál sok vizet

Az emberek néha összekeverik a szomjúságot az éhséggel. A végén extra kalóriákat fogyaszthatsz, holott valójában egy pohár vízre lenne szükséged.

Fogyassz magas rosttartalmú ételeket

A sok rostot tartalmazó ételek segíthetnek a teltségérzet fenntartásában, ami tökéletes a fogyáshoz. Rost csak a növényekből származó élelmiszerekben található, például a gyümölcsökben és zöldségekben, a zabban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a barna rizsben és tésztában, valamint a babban, borsóban és lencsében.

Olvasd el az élelmiszerek címkéit

Ha tudod, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéit, az segíthet az egészségesebb lehetőségek kiválasztásában. A kalóriaadatok segítségével számold ki, hogy egy adott élelmiszer hogyan illeszkedik a fogyókúrás terv napi kalóriamennyiségébe.

Ne tiltsd be az ételeket

Ne tilts ki semmilyen ételt a fogyókúrádból, különösen azokat ne, amelyeket szeretsz. Az ételek tiltása csak még jobban megkívánja őket. Nincs okod arra, hogy ne élvezd az alkalmi finomságokat, amíg a napi kalóriamennyiségen belül maradsz.

Ne tárolj egészségtelen ételeket

A kísértés elkerülése érdekében ne tároljon otthon junk foodot - például csokoládét, kekszet, chipseket és édes szénsavas italokat -. Ehelyett válasszon egészséges rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt, sótlan rizspogácsát, zabpogácsát, sótlan vagy cukrozatlan pattogatott kukoricát és gyümölcslevet.

Csökkentsd az alkoholfogyasztást

Egy átlagos pohár bor annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy szelet csokoládé. Idővel a túl sok ivás könnyen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Tervezd meg az étkezéseket

Próbáld megtervezni a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát a hétre, ügyelve arra, hogy tartsd magad a kalóriakeretedhez. Hasznos lehet, ha heti bevásárlólistát készítesz.