Pro és prebiotikumok

Mik azok a probiotikumok és prebiotikumok?

A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt fontosak az emberi egészség szempontjából. Különböző szerepük van azonban:

Probiotikumok. Ezek olyan élő baktériumok, amelyek bizonyos élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben találhatók. Számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Prebiotikumok. Ezek az anyagok olyan típusú szénhidrátokból (többnyire rostokból) származnak, amelyeket az ember nem tud megemészteni. A bélrendszeredben lévő jótékony baktériumok megeszik ezeket a rostokat.

A bélbaktériumok, amelyeket együttesen bélflórának vagy bélmikrobiótának neveznek, számos fontos funkciót látnak el a szervezetben. A probiotikumok és prebiotikumok kiegyensúlyozott fogyasztása segíthet abban, hogy ezeknek a baktériumoknak a megfelelő egyensúlya megmaradjon, és így a bélmikrobiótája egészséges maradjon.

Miért hasznosak a bélbaktériumok?

Az emésztőrendszeredben lévő jó baktériumok segítenek megvédeni téged a káros baktériumoktól és gombáktól. Egy 2013-as tanulmányTrusted Source a bélben lévő baktériumokról megerősíti, hogy e jó baktériumtípus széles választéka többek között segítheti az immunrendszer működését, javíthatja a depresszió tüneteit, és segíthet az elhízás kezelésében.

Ezenkívül a bélbaktériumok egy része K-vitamint és rövid szénláncú zsírsavakat képez. A rövid szénláncú zsírsavak a vastagbelet bélelő sejtek fő tápanyagforrása. Elősegítik az erős bélgátat, amely segít távol tartani a káros anyagokat, vírusokat és baktériumokat. Ez is segít csökkenteni a gyulladást, és potenciálisan csökkentheti a rák kockázatát.

Hogyan befolyásolja az élelmiszer a bélmikrobiótát?

Az elfogyasztott ételek fontos szerepet játszanak a jó és rossz bélbaktériumok egyensúlyában. A magas cukor- és zsírtartalmú étrend például negatívan befolyásolja a bélbaktériumokat, és hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és más betegségek kialakulásához. Ha rendszeresen tápláljuk a rossz baktériumokat, azok gyorsabban növekednek és könnyebben kolonizálódnak, anélkül, hogy annyi hasznos baktérium lenne, amely megakadályozná őket ebben. A káros baktériumok és a kevésbé egészséges bélflóra a magasabb testtömegindexszel (BMI) is összefüggésbe hozható.

Emellett a növényvédő szerekkel kezelt élelmiszerek is negatív hatással lehetnek a bélbaktériumokra, bár ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antibiotikumok maradandó változásokat okozhatnak bizonyos baktériumtípusokban, különösen, ha gyermek- és serdülőkorban szedik őket. Mivel az antibiotikum-használat annyira elterjedt, a kutatók most azt vizsgálják, hogy ez hogyan okozhat egészségügyi problémákat az emberek későbbi életében.

Mely élelmiszerek prebiotikusak?

Mielőtt drága prebiotikum-kiegészítőket vásárolnál, ne feledd, hogy számos élelmiszer természetes módon tartalmazza őket. A prebiotikumok ugyanis a zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található rosttípusok. Az emberek nem képesek megemészteni ezeket a rosttípusokat, de a jó bélbaktériumok képesek megemészteni őket.

A magas prebiotikus rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:

hüvelyesek, bab és borsó

zab

banán

bogyós gyümölcsök

csicsóka (nem ugyanaz, mint a hagyományos articsóka)

spárga

pitypang zöldje

fokhagyma

póréhagyma

hagyma

Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumok a prebiotikus rostokkal tesznek, az az, hogy egy butirát nevű rövid szénláncú zsírsavvá alakítják őket. Tanulmányok szerint a vastagbélben a butiráttermelés nem tartható fenn megfelelő mennyiségű prebiotikus rost bevitele nélkül.

Mely élelmiszerek probiotikusak?

Számos olyan probiotikus élelmiszer is létezik, amelyek természetes módon tartalmaznak hasznos baktériumokat, mint például a joghurt. Egy jó minőségű, natúr joghurt élő kultúrákkal fantasztikus kiegészítője lehet az étrendnek, ha jótékony baktériumokat szeretne hozzáadni. Az erjesztett élelmiszerek egy másik nagyszerű lehetőség, mivel olyan hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek az élelmiszerben természetesen előforduló cukorral vagy rosttal élősködnek.

Az erjesztett élelmiszerek közé tartoznak például a következők:

savanyú káposzta

kimchi

kombucha tea

kefir (tejes és nem tejes)

egyes savanyúságok (pasztőrözetlen)

egyéb savanyított zöldségek (pasztőrözetlen)

Ha fermentált élelmiszereket fogyasztasz a probiotikus hatásuk miatt, győződj meg róla, hogy nem pasztőrözöttek, mivel ez az eljárás elpusztítja a baktériumokat.

Néhány ilyen élelmiszer szinbiotikusnak is tekinthető, mivel egyszerre tartalmaznak hasznos baktériumokat és prebiotikus rostforrást, amiből a baktériumok táplálkozhatnak. Néhány példa a szinbiotikus élelmiszerekre a sajt, a kefir és a savanyú káposzta.

Szedjek probiotikus kiegészítőket?

A probiotikus étrend-kiegészítők olyan tabletták, porok vagy folyadékok, amelyek élő hasznos baktériumokat vagy élesztőt tartalmaznak. Nagyon népszerűek és könnyen beszerezhetők, mégsem mindegyik éri meg a pénzét. Nem mindegyikben vannak ugyanolyan típusú baktériumok, vagy nem ugyanolyan koncentrációban. Emellett sok olyan termék is van a piacon, amely olyan állításokat tesz, amelyek hatékonysága nem bizonyított.

Általában nem tartalmaznak rostos táplálékforrásokat sem, amelyeket a baktériumok elfogyaszthatnának, ami akadályozhatja a hatékonyságukat, ha valaki nem eszik ilyen ételeket is. Egyes probiotikus étrend-kiegészítőket úgy terveztek, hogy a baktériumokat a jobb hatás érdekében egészen a vastagbélig eljuttassák, míg mások valószínűleg nem jutnak át a gyomorsavakon. Vannak olyan egyének, akiknek nem szabad probiotikumot szedniük, vagy akiknél súlyosbodhatnak a tünetek, ha ezt teszik, például a vékonybél-baktériumok túlszaporodásában (SIBO) szenvedők vagy a kiegészítés összetevőire érzékenyek.

A megfelelő probiotikumtörzsek azonban hihetetlenül hasznosak lehetnek egyes emberek számára. Ez a törzs típusától, a termék formulájától, a termék minőségétől és a tárolástól függ. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, itt is érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, aki jártas a probiotikumok terén.

Prebiotikumok és probiotikumok

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek természetes módon élnek a szervezetedben, és segítenek a bélrendszerednek lebontani az élelmiszereket. Az egészséges emésztés kiegészítésére olyan probiotikumokat lehet szedni, amelyek azonosak vagy nagyon hasonlóak azokhoz, amelyeket a teste termel. Az utóbbi években a probiotikus kúra kísérőjeként reklámozták a prebiotikumok nevű étrend-kiegészítők egy új osztályát.

A prebiotikumok olyan szénhidrátokból állnak, amelyeket a szervezeted nem tud megemészteni. Ezek táplálékként léteznek a probiotikus baktériumok számára, amelyeket a szervezetedbe juttatsz. A prebiotikumok és probiotikumok együttes alkalmazását mikrobiom terápiának nevezik. Nem kell prebiotikumot szednie ahhoz, hogy a probiotikumok működjenek, de szedése hatékonyabbá teheti a probiotikumokat.

Mik azok a prebiotikumok?

A prebiotikumok valójában nem tartalmaznak baktériumokat. A baktériumok növekedését segítő üzemanyagként szolgálnak. Minden prebiotikum az élelmi rostok egy fajtája. Az inulin nevű rost, amely a cikóriagyökérben és spárgábane található, olyan prebiotikum, amely a bélbaktériumok táplálékaként szolgálhat. A hagyma, a fokhagyma, az articsóka és a hüvelyesek szintén prebiotikus források.

Amikor egy élelmiszerforrás prebiotikumokat és probiotikumokat is tartalmaz, a kombinációt szinbiotikumnak nevezik. A szinbiotikumnak számító élelmiszerek közé tartozik a sajt, a kefir és bizonyos típusú joghurtok. A prebiotikumokat kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszer-adalékanyagként vagy kapszulakiegészítőként is lehet vásárolni. Folyékony és porított formában is kaphatók.

A prebiotikumok önmagukban nem bizonyultak túl hasznosnak. Nemrégiben az anyatej-helyettesítő tápszerhez adott prebiotikumokról kiderült, hogy a tápszer jobban hasonlít az anyatej egészségtartalmához. Úgy tűnik, hogy a probiotikumok és a prebiotikumok csak együttesen használva fejtik ki hatásukat.

Mik azok a probiotikumok?

Amikor az emberek probiotikus baktériumokról beszélnek, általában két baktériumcsaládra utalnak. A Lactobacillus és a Bifidobacterium törzseket egyaránt a probiotikus készítményekhez társítják. Sok enyhén erjesztett élelmiszertermék tartalmaz természetes probiotikumokat. Ilyen például a savanyú káposzta, a kimchi és a joghurt. A savanyúságokTrusted Source szintén természetes probiotikumok forrása. A probiotikumok megvásárolhatók élelmiszeripari étrend-kiegészítőként. Por vagy folyékony formában kaphatók. A probiotikumokat általában hűtőszekrényben kell tárolni, hogy a bennük lévő baktériumok életben maradjanak és szaporodásra készen álljanak.

A prebiotikumok és probiotikumok kockázatai és mellékhatásai

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) rámutatnak, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható prebiotikumok és probiotikumok használata egészséges emberek számára általában biztonságos. Ritkán azonban előfordul, hogy egy egészséges ember megbetegszik a probiotikumokban található bizonyos baktériumtípusok fogyasztása után. A probiotikumokat az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) nem szabályozza a "gyógyszerekre" vonatkozó előírások szerint. Ez azt jelenti, hogy a probiotikumokban használt élő baktériumok egy részét nem értékelték szigorú biztonsági intézkedések szerint.

Ezt fontos szem előtt tartani a prebiotikumok és probiotikumok mérlegelésekor. Amikor elkezd egy szinbiotikus kúrát, van néhány gyakori mellékhatás. Gázképződés, székrekedés, laza széklet és étvágytalanság néha előfordul, különösen a kúra elején. Puffadásról és savas refluxról is beszámoltak.