Étkezési rostok

A rosttartalmú élelmiszerek azonban más egészségügyi előnyökkel is szolgálhatnak, például segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, és csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák egyes típusainak kockázatát. A rostot tartalmazó ízletes ételek kiválasztása nem nehéz. Tudja meg, mennyi élelmi rostra van szüksége, milyen ételek tartalmazzák, és hogyan adhatja őket az ételekhez és uzsonnákhoz.

Mi az élelmi rost?

Az élelmi rostok, más néven nyersrostok vagy tömegnövelő anyagok, a növényi élelmiszerek azon részeit tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni. Más élelmiszer-összetevőkkel, például a zsírokkal, fehérjékkel vagy szénhidrátokkal ellentétben - amelyeket a szervezet lebont és felszív - a rostokat a szervezet nem emészti meg. Ehelyett viszonylag épségben áthaladnak a gyomron, a vékony- és vastagbélen, majd távoznak a szervezetből.

A rostokat általában oldódónak, azaz vízben oldódónak, illetve oldhatatlanoknak, azaz nem oldódónak minősítik.

Oldható rostok. Ez a típusú rost vízben feloldódva gélszerű anyagot képez. Segíthet a vér koleszterin- és vércukorszintjének csökkentésében. Az oldható rostok megtalálhatóak a zabban, a borsóban, a babban, az almában, a citrusfélékben, a sárgarépában, az árpában és a psylliumban.

Oldhatatlan rostok. Ez a rosttípus elősegíti az anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és növeli a széklet tömegét, így előnyös lehet azoknak, akik székrekedéssel vagy szabálytalan széklettel küzdenek. A teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a diófélék, a bab és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab és a burgonya jó forrásai az oldhatatlan rostoknak.

Az oldható és oldhatatlan rostok mennyisége a különböző növényi élelmiszerekben eltérő. A legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében fogyasszon sokféle, magas rosttartalmú élelmiszert.

A magas rosttartalmú étrend előnyei

A magas rosttartalmú étrend:

Normalizáld a bélmozgást. Az élelmi rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyítják azt. A terjedelmes székletet könnyebb üríteni, így csökken a székrekedés esélye. Ha laza, vizes székleted van, a rostok segíthetnek a széklet megszilárdításában, mivel felszívják a vizet és tömöttebbé teszik a székletet.

Segít fenntartani a bélrendszer egészségét. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az aranyér és a vastagbélben lévő kis tasakok (divertikuláris betegség) kialakulásának kockázatát. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrend valószínűleg csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A rostok egy része a vastagbélben erjed. A kutatók azt vizsgálják, hogy ez milyen szerepet játszhat a vastagbélbetegségek megelőzésében.

Csökkenti a koleszterinszintet. A babban, zabban, lenmagban és zabkorpában található oldható rostok az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a "rossz" koleszterinszint csökkentésével segíthetnek a vér összkoleszterinszintjének csökkentésében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek más szív- és egészségvédő hatásúak lehetnek, például csökkentik a vérnyomást és a gyulladást.

Segít szabályozni a vércukorszintet. A cukorbetegeknél a rostok - különösen az oldható rostok - lassíthatják a cukor felszívódását, és segíthetnek a vércukorszint javításában. Az oldhatatlan rostokat tartalmazó egészséges étrend a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti.

Segíti az egészséges testsúly elérését. A magas rosttartalmú élelmiszerek általában laktatóbbak, mint az alacsony rosttartalmúak, így valószínűleg kevesebbet eszik, és tovább marad elégedett. A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása pedig általában hosszabb ideig tart, és kevésbé "energiasűrűek", ami azt jelenti, hogy ugyanolyan mennyiségű ételhez kevesebb kalóriát tartalmaznak.

Segít tovább élni. Tanulmányok szerint az élelmi rostbevitel - különösen a gabonafélék rostbevitelének növelése - összefügg a szív- és érrendszeri betegségekben és valamennyi rákos megbetegedésben való elhalálozás kockázatának csökkenésével.

Mennyi rostra van szükséged?

Az Institute of Medicine, amely tudományosan megalapozott tanácsokat ad orvosi és egészségügyi kérdésekben, a következő napi rostbeviteli ajánlásokat adja felnőttek számára:

Rost: Felnőttek napi ajánlásai

50 éves korig vagy fiatalabbak 51 éves korig vagy idősebbek

Orvostudományi Intézet

Férfiak 38 gramm 30 gramm

Nők 25 gramm 21 gramm

A legjobb rostválaszték

Ha nem jutsz elég rosthoz minden nap, lehet, hogy növelni kell a bevitelét. A jó választások közé tartoznak:

Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek

Gyümölcsök

Zöldségek

Bab, borsó és más hüvelyesek

Diófélék és magvak

A finomított vagy feldolgozott élelmiszerek - például a gyümölcs- és zöldségkonzervek, a pép nélküli gyümölcslevek, a fehér kenyerek és tészták, valamint a nem teljes kiőrlésű gabonafélék - kevesebb rostot tartalmaznak. A gabonafélék finomítási folyamata során eltávolítják a gabona külső rétegét (korpát), ami csökkenti a rosttartalmát. A dúsított élelmiszerekhez a feldolgozás után visszaadják a B-vitaminok és a vas egy részét, de a rostokat nem.

Rostpótlók és dúsított élelmiszerek

A rostkiegészítők helyett általában jobbak a teljes értékű élelmiszerek. A rostkiegészítők - mint például a Metamucil, a Citrucel és a FiberCon - nem nyújtanak olyan sokféle rostot, vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos tápanyagot, mint az élelmiszerek. Egy másik módja a több rost bevitelének, ha olyan élelmiszereket fogyasztasz, mint a gabonapelyhek, müzliszeletek, joghurtok és fagylaltok, amelyekhez rostot adnak. A hozzáadott rostot általában "inulin" vagy "cikóriagyökér" néven jelölik. Néhányan gázosodásra panaszkodnak a hozzáadott rostot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása után.

Néhány embernek azonban akkor is szüksége lehet rostkiegészítőre, ha az étrend megváltoztatása nem elegendő, vagy ha bizonyos egészségügyi problémáik vannak, például székrekedés, hasmenés vagy irritábilis bél szindróma. A rostkiegészítők szedése előtt egyeztess orvosoddal.

Tippek a több rost beviteléhez

Ötletekre van szükséged ahhoz, hogy több rostot adj az étkezésekhez és a nassolnivalókhoz? Próbáld ki ezeket a javaslatokat:

Indítsd be a napját. Reggelire válassz magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhet - 5 vagy több gramm rostot egy adagban. Válaszd a "teljes kiőrlésű", "korpa" vagy "rost" feliratú gabonaféléket. Vagy adj néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpát kedvenc gabonapelyhéhez.

Válts teljes kiőrlésű gabonafélékre. Fogyaszd az összes gabona legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként. Keresd azokat a kenyereket, amelyek címkéjén első összetevőként a teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű liszt vagy más teljes kiőrlésű gabona szerepel, és legalább 2 gramm élelmi rostot tartalmaznak adagonként. Kísérletezz barna rizzsel, vadrizzsel, árpával, teljes kiőrlésű tésztával és bulgur búzával.

Tömörítsd fel a pékárukat. Sütéskor a fehér liszt felét vagy egészét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel. Próbáld ki, hogy a muffinokhoz, süteményekhez és kekszekhez zúzott korpás gabonapelyhet, feldolgozatlan búzakorpát vagy nyers zabpelyhet adsz.

Fogyassz hüvelyeseket. A bab, a borsó és a lencse kiváló rostforrások. Adj vesebabot konzervleveshez vagy zöldsalátához. Vagy készíts nachót újrapirított fekete babból, sok friss zöldséggel, teljes kiőrlésű tortillachipsszel és salsával.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek rostban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Próbálj meg naponta öt vagy több adagot enni belőlük.

Számítsanak a nassolnivalók. A friss gyümölcsök, a nyers zöldségek, az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű keksz mind jó választás. Egy marék dió vagy aszalt gyümölcs szintén egészséges, magas rosttartalmú nassolnivaló - bár vedd figyelembe, hogy a diófélék és az aszalt gyümölcsök magas kalóriatartalmúak.

A magas rosttartalmú élelmiszerek jót tesznek az egészségnek. De a túl sok rost túl gyorsan történő hozzáadása elősegítheti a bélgázképződést, a hasi puffadást és a görcsöket. Fokozatosan, néhány hét alatt növeld a rosttartalmat az étrendedben. Ez lehetővé teszi, hogy az emésztőrendszered természetes baktériumai alkalmazkodjanak a változáshoz. Emellett igyál sok vizet. A rostok akkor működnek a legjobban, ha vizet szívnak magukba, így a széklet lágy és terjedelmes lesz.