Antioxidáns

Az antioxidánsok forrásai lehetnek természetesek vagy mesterségesek. Bizonyos növényi eredetű élelmiszerekről úgy tartják, hogy antioxidánsokban gazdagok. A növényi antioxidánsok egyfajta fitonutriens, vagyis növényi tápanyag. A szervezet is termelBizonyos antioxidánsokat, az úgynevezett endogén antioxidánsokat. A szervezeten kívülről származó antioxidánsokat exogénnek nevezzük.

A szabad gyökök a sejtek által termelt hulladékanyagokTrusted Source, ahogy a szervezet feldolgozza a táplálékot és reagál a környezetre. Ha a szervezet nem tudja hatékonyan feldolgozni és eltávolítani a szabad gyököket, oxidatív stressz léphet fel. Ez károsíthatja a sejteket és a test működését. A szabad gyököket reaktív oxigénfajoknak (ROS) is nevezik. A szabad gyökök termelődését a szervezetben fokozó tényezők lehetnek belső tényezők, például gyulladás, vagy külső tényezők, például a környezetszennyezés, az UV-expozíció és a cigarettafüst.

Az oxidatív stresszt összefüggésbe hoztákTrusted Source a szívbetegségekkel, a rákkal, az ízületi gyulladással, a stroke-kal, a légzőszervi betegségekkel, az immunhiánnyal, a tüdőtágulással, a Parkinson-kórral és más gyulladásos vagy ischaemiás állapotokkal. Az antioxidánsok állítólag segítenek semlegesíteni a szabad gyököket a szervezetünkben, és ez vélhetően fokozza az általános egészségi állapotot.

Az antioxidánsok védelmet nyújtanak a szabad gyökök által okozott sejtkárosodás, az úgynevezett oxidatív stressz ellen.

Az oxidatív stresszhez vezető tevékenységek és folyamatok közé tartozik a következők Megbízható forrás:

Mitokondriális aktivitás

túlzott testmozgás

gyulladás és sérülés okozta szöveti trauma

iszkémia és reperfúziós károsodás

bizonyos élelmiszerek, különösen a finomított és feldolgozott élelmiszerek, transzzsírok, mesterséges édesítőszerek, valamint bizonyos színezékek és adalékanyagok fogyasztása.

dohányzás

környezetszennyezés

sugárzás

vegyi anyagoknak, például peszticideknek és gyógyszereknek, beleértve a kemoterápiát is, való kitettség

ipari oldószerek

ózon

Az ilyen tevékenységek és expozíciók sejtkárosodást okozhatnak.

Ez pedig a következőkhöz vezethet:

a szabad vas- vagy rézionok túlzott felszabadulása

a fagociták, a fehérvérsejtek egy típusának aktiválódása, amelyek a fertőzések elleni küzdelemben játszanak szerepet

a szabad gyököket termelő enzimek számának növekedése.

az elektrontranszportláncok megszakadása

Mindezek oxidatív stresszt eredményezhetnek.

Az oxidatív stressz okozta károsodást összefüggésbe hozták a rák, az érelmeszesedés és a látásromlás kialakulásával. Úgy gondolják, hogy a szabad gyökök olyan változásokat okoznak a sejtekben, amelyek ezekhez és esetleg más állapotokhoz vezetnek.

Az antioxidánsok bevitele vélhetően csökkenti ezeket a kockázatokat.

Egy tanulmány szerintmegbízható forrás: "Az antioxidánsok gyökfogó, hidrogéndonor, elektrondonor, peroxid-bontó, szingulett oxigén csillapító, enzimgátló, szinergista és fémkeletizáló szerekként működnek".

Más kutatások azt jelezték, hogy az antioxidáns-kiegészítők segíthetnek csökkenteni az időskori makuladegeneráció okozta látásvesztést az idősebb embereknél.

Összességében azonban nincs bizonyítékTrusted Source arra, hogy a specifikus antioxidánsok magasabb bevitele csökkentheti a betegség kockázatát. A legtöbb esetben az eredmények általában nem mutattak előnyös vagy káros hatást, illetve ellentmondásosak voltak.

Antioxidánsok az élelmiszerekben

Az antioxidánsok minden élőlény túléléséhez elengedhetetlenek. A szervezetünk saját antioxidánsokat termel, például a sejtek antioxidánsát, a glutationt.

A növényeknek és az állatoknak, valamint az élet minden más formájának is megvan a maga védekező mechanizmusa a szabad gyökök és az oxidatív károsodások ellen. Ezért az antioxidánsok minden növényi és állati eredetű teljes értékű élelmiszerben megtalálhatóak.

Fontos a megfelelő antioxidáns-bevitel. Valójában az életünk függ bizonyos antioxidánsok - nevezetesen a C- és E-vitamin - bevitelétől. Azonban sok más, nem létfontosságú antioxidáns is előfordul az élelmiszerekben. Bár a szervezeted számára szükségtelenek, fontos szerepet játszanak az általános egészségi állapotodban.

A növényekben gazdag étrenddel járó egészségügyi előnyök legalábbis részben az általuk biztosított számos antioxidánsnak köszönhetőek.

A bogyós gyümölcsök, a zöld tea, a kávé és az étcsokoládé híresek arról, hogy jó antioxidáns-források. Egyes tanulmányok szerint a kávé az egyetlen legnagyobb antioxidánsforrás a nyugati étrendben, de ez részben azért van, mert az átlagember nem fogyaszt olyan sok antioxidánsban gazdag élelmiszert.

A húskészítmények és a halak is tartalmaznak antioxidánsokat, de kisebb mértékben, mint a gyümölcsök és zöldségek. Az antioxidánsok növelhetik a természetes és a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát. Ezért gyakran használják őket élelmiszer-adalékanyagként. A C-vitamint például gyakran adják a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy tartósítószerként működjön.

Az étrendi antioxidánsok típusai

Az antioxidánsok víz- vagy zsírban oldódónak minősíthetők. A vízben oldódó antioxidánsok a sejteken belüli és kívüli folyadékban fejtik ki hatásukat, míg a zsírban oldódó antioxidánsok elsősorban a sejtmembránokban fejtik ki hatásukat.

A fontos étrendi antioxidánsok közé tartoznak:

Ez a vízben oldódó antioxidáns alapvető étrendi tápanyag.

E-vitamin. Ez a zsírban oldódó antioxidáns kritikus szerepet játszik a sejtmembránok oxidatív károsodás elleni védelmében.

Flavonoidok. A növényi antioxidánsok e csoportjának számos jótékony egészségügyi hatása van (18Trusted Source).

Sok olyan anyag, amely történetesen antioxidáns, más fontos funkcióval is rendelkezik. Nevezetes példák erre a kurkumában található kurkuminoidok és az extra szűz olívaolajban található oleokantál. Ezek az anyagok antioxidánsként működnek, de erős gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.

Típusok

Úgy gondolják, hogy több száz, esetleg több ezer olyan anyag létezik, amely antioxidánsként működhet. Mindegyiknek megvan a maga szerepe, és kölcsönhatásba léphet másokkal, hogy segítse a szervezet hatékony működését. Az "antioxidáns" valójában nem egy anyag neve, hanem inkább azt írja le, hogy egy sor anyag mire képes.

A szervezeten kívülről származó antioxidánsok közé tartoznak például a következők:

A-vitamin

C-vitamin

E-vitamin

béta-karotin

likopin

lutein

szelén

mangán

zeaxantin

A flavonoidok, flavonok, katechinek, polifenolok és fitoösztrogének mind az antioxidánsok és fitonutriensek típusai, és mind megtalálhatóak a növényi eredetű élelmiszerekben. Mindegyik antioxidáns más-más funkciót tölt be, és nem felcserélhető a másikkal. Ezért fontos a változatos táplálkozás.

Élelmiszerforrások

A gránátalma az antioxidánsok egyik forrása. Az antioxidánsok legjobb forrásai a növényi eredetű élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek. A különösen magas antioxidáns-tartalmú élelmiszereket gyakran nevezik "szuperélelmiszernek" vagy "funkcionális élelmiszernek".

Néhány konkrét antioxidáns megszerzéséhez próbálja meg a következőket beiktatni az étrendjébe:

A-vitamin: tejtermékek, tojás és máj.

C-vitamin: A legtöbb gyümölcs és zöldség, különösen a bogyós gyümölcsök, a narancs és a paprika.

E-vitamin: Diófélék és magvak, napraforgó- és más növényi olajok, valamint zöld, leveles zöldségek.

Béta-karotin: Élénk színű gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa, borsó, spenót és mangó.

Likopin: Rózsaszín és piros gyümölcsök és zöldségek, beleértve a paradicsomot és a görögdinnyét.

Lutein: Zöld, leveles zöldségek, kukorica, papaya és narancs.

Szelén: Rizs, kukorica, búza és más teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint diófélék, tojás, sajt és hüvelyesek.

Egyéb élelmiszerek, amelyekről úgy vélik, hogy jó antioxidánsforrások, a következők:

padlizsán

hüvelyesek, mint például a fekete bab vagy a vesebab.

zöld és fekete teák

vörös szőlő

étcsokoládé

gránátalma

goji bogyók

A goji bogyók és sok más antioxidánsokat tartalmazó élelmiszer online megvásárolható. A gazdag, élénk színű élelmiszerek gyakran tartalmazzák a legtöbb antioxidánst. A következő élelmiszerek jó antioxidánsforrások. Kattintson mindegyikre, ha többet szeretne megtudni az egészségügyi előnyeikről és a tápértékkel kapcsolatos információkról:

áfonya

alma

brokkoli

spenót

lencse.

Diétás tippek

Egy-két csésze zöld tea fogyasztása az antioxidánsok miatt egészségügyi előnyökkel jár.

A következő tippek segíthetnek növelni az antioxidáns-bevitelt:

Minden étkezéskor, beleértve az étkezéseket és az uzsonnákat is, fogyassz egy gyümölcsöt vagy egy zöldséget.

Igyál naponta egy csésze zöld vagy matcha teát.

Nézd meg a színeket a tányérodon. Ha az ételek többnyire barnák vagy bézs színűek, az antioxidánsok szintje valószínűleg alacsony. Adj hozzá gazdag színű ételeket, például kelkáposztát, céklát és bogyós gyümölcsöket.

Használj kurkumát, köményt, oregánót, gyömbért, szegfűszeget és fahéjat, hogy fűszerezd az ételek ízét és antioxidáns tartalmát.

Nassolj dióféléket, magvakat, különösen brazil diót, napraforgómagot és aszalt gyümölcsöket, de olyanokat válasszon, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sót.

Vagy próbáld ki ezeket a bejegyzett dietetikusok által kifejlesztett egészséges és ízletes recepteket:

Cseresznyés-mandulás turmix

Fűszeres fahéjas-gyömbéres sült sárgarépa

Sült cékla és vörös quinoa saláta narancsos-céklás balzsamecetes vinaigrette-tel

Répatortás power smoothie

Csicseriborsó, kelkáposzta és kesudió szuperétel leves

Fűszeres thai saláta wrapek

Gyógyító gyümölcslé.

Az antioxidánsokra nincs meghatározott ajánlott napi adag (RDA), de a friss növényi eredetű termékek magas bevitele egészségesnek tekinthető.

Kockázatok

Érdemes megjegyezni, hogy bár a tanulmányok a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását összefüggésbe hozzák a jobb általános egészségi állapottal, nem egyértelmű, hogy ez mennyiben köszönhető az antioxidánsok aktivitásának. Ezenkívül óvatosságra van szükség a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban.