Természetes probiotikum

Ezenkívül a jó baktériumok kibélelik és segítenek lezárni a bélrendszert, hogy a bélbélés erős és szelektíven átjárható maradjon. A kiegyensúlyozott bélmikrobiom sok probiotikus baktériummal egészséges emésztőrendszert, tiszta bőrt és erős immunrendszert biztosít. A probiotikumok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Ismerje meg a probiotikumok előnyeit és azt, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb természetes probiotikumot.

Mik a természetes probiotikumok?

A természetes probiotikumok azok a probiotikumok, amelyek az élelmiszerekben és a szennyeződésekben fordulnak elő. Emberként tulajdonképpen úgy fejlődtünk ki, hogy természetes probiotikumok forrásaként a talajban élő szervezeteket vesszük magunkhoz. Ez magában foglalja a zöldségeken található szerves szennyeződések nyomokban történő bevitelét, vagy a véletlenszerű bevitelt, ha a szabadban dolgozunk vagy fű és talaj közelében tartózkodunk. Ezek a természetben előforduló probiotikumok benépesítik a bélrendszerünket, és egészségesen tartanak minket.

Végül is, őseink régen nem jutottak hozzá probiotikus étrend-kiegészítőkhöz; mindent, amire szükségük volt, természetes környezetükből és táplálékukból szereztek be. A jó hír az, hogy ma már mindkettőhöz hozzáférhetünk: a probiotikus étrend-kiegészítőkhöz és az élelmiszerekből származó természetes probiotikumokhoz. De, mint említettük, bizonyos élelmiszerek természetes módon is tartalmaznak probiotikumokat, amelyek segíthetnek változatosabbá tenni az étrendedet és megőrizni a bélrendszered egészségét!

Természetes probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek

Természetes probiotikumokat az erjesztett, vagy hagyományosan elkészített élelmiszerekben találsz. Az erjesztés folyamata az, ami ezeket az ételeket probiotikus baktériumokkal népesíti be. Az erjesztés már évezredek óta létezik az élelmiszerek természetes tartósításának módjaként. Az erjedési folyamat során az élelmiszerben lévő szénhidrátok elkezdenek lebomlani és kölcsönhatásba lépnek a baktériumokkal. Az eredmény egy fanyar, gyakran savanyú étel, amely nem romlik le egykönnyen. Emellett most már tele van probiotikumokkal, amelyek segítik az élelmiszer tápanyagainak biológiai hozzáférhetőségét.

Savanyú káposzta

A világ egyik legrégebbi erjesztett étele, a savanyú káposzta vagy erjesztett káposzta Ázsiából származik. A savanyú káposzta különösen magas tejsavtartalmú, ami probiotikumforrás. Emellett magas a K-, A-, B- és C-vitamin tartalma is. A savanyú káposzta fanyar és kissé ropogós, és leginkább fűszerként vagy köretként fogyasztható.

Kefir

A kefir a probiotikumok iható forrása, amely erjesztett tejből vagy vízből készül. A kefir gyakran tehén- vagy kecsketejből készül, de készíthető tejmentes tejből, például kókusztejből, vagy akár vízből is. A kefir az egyetlen forrása a Lactobacillus Kefiri nevű jótékony hatású probiotikus törzsnek. Magas a B-vitamin-tartalma is, és még probiotikum- és tápanyagdúsabb, mint unokatestvére, a joghurt.

Kimchi

A kimcsi egy hagyományos koreai étel, amely keresztesvirágú zöldségekből, például káposztából és retekből készül, olyan fűszerekkel kombinálva, mint a pirospaprika és a gyömbér. Az eredmény egy fűszeres, fanyar étel, amely hasonlít a tejsav alapú probiotikumokkal teli fűszeres savanyú káposztára. Az erjesztés hatására az ételben lévő B-vitaminok és C-vitaminok is biológiailag jobban hasznosulnak. Kész kimchit a legtöbb élelmiszerbolt hűtőszekrényes részében találsz.

Miso

A miso egy erjesztett szójababból készült paszta, amelyet japán ételek, például levesek és saláták ízesítésére használnak. Sós, umami ízű, és lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. A miso gazdag K-vitaminban és más, nehezen hozzáférhető mikrotápanyagokban, például mangánban, rézben és cinkben.

Az olyan fermentált szójaételek, mint a miso, kevesebb negatív hatással rendelkeznek, mint az erjesztetlen szójatermékek.

Joghurt

A természetben előforduló probiotikumok legnépszerűbb forrása, a joghurt egy erjesztett tejtermék, amely már nagyon régóta létezik. A kefirhez hasonlóan a joghurtot is általában tehéntejből készítik, bár készülhet kecske-, juh- vagy nem-tejből is. Az erjesztési folyamat a tejterméket könnyebben emészthetővé teheti a laktózérzékenyek számára, mivel a baktériumok lebontják a tejcukrot. A joghurt természetes módon fanyar és meglehetősen savanyú, de ízlés szerint édesíthető vagy sósabbá tehető. A tej alapú joghurt különösen magas D- és K-vitamin-, valamint kálium- és kalciumtartalmú.

Tempeh

A tempeh egy másik szójaalapú probiotikus élelmiszer. Az erjesztett szójababból készült, tömb vagy pástétom formájú tempeh-t általában húspótlóként használják a vegetáriánus vagy vegán konyhában. A Rhizopus oligosporus és a Lactobacillus plantarum a tempeh-ben található probiotikus törzsek, amelyek nagymértékben növelik a szójabab emészthetőségét és biológiai hozzáférhetőségét. Ez az erjesztett élelmiszer erős földes, diós ízzel rendelkezik, és növényi eredetű fehérje-, B-vitamin- és K-vitaminforrást kínál. Ismétlem, az olyan fermentált szójatermékek, mint a miso és a tempeh biztonságosabb módja lehet a szója fogyasztásának.

Kombucha

A kombucha egy divatos ital, amely fekete teából és cukorból készül, és egy SCOBY-ból származó baktériumtelepekből erjesztik. A kombucha íze ecet- vagy sörszerű, alkoholtartalma pedig enyhe. Részben a természetes szénsavtartalma miatt a kombucha népszerű alkohol- vagy üdítőital-helyettesítő, és egyszerűen egy szórakoztató, egészséges ital, amely számos egészségügyi előnnyel járhat. Nincs annyi bizonyíték, hogy a kombuchát teljes mértékben egészséges élelmiszerként állítsuk be, de a teából származó polifenolokat, valamint bizonyos mennyiségű B-vitamint és C-vitamint tartalmaz, a probiotikumok természetes forrásaival együtt.

Fermentált zöldségek

Nem a káposzta az egyetlen zöldség, amit fermentálhatsz! Szinte bármilyen zöldséget könnyedén erjeszthetsz, így több természetes probiotikumot vihetsz be az étrendedbe és tartósíthatod az élelmiszereket. A sárgarépától kezdve a fokhagymán át az uborkáig (azaz a savanyúságig!) szinte minden erjeszthető. Az erjesztési folyamat jótékony probiotikumokkal népesíti be a zöldségeket, és a mikrotápanyagokat biológiailag jobban hozzáférhetővé teszi. Ha nem akarsz saját magadnak savanyúságot készíteni, akkor vásárolhatsz savanyúságot. Az élelmiszerboltban kapható savanyúságok közül azonban nem mindegyik tartalmaz probiotikumokat. Keresd a hűtőszekrényben árult márkákat, amelyek azt hirdetik, hogy élő probiotikumokat tartalmaznak. Ellenkező esetben lehet, hogy saját magadnak kell elkészíteni.

Nyers sajt

A pasztörizálatlan sajt, más néven nyers sajt a probiotikumok tápanyagokban gazdag forrása. Mivel a baktériumokat, az élesztőt és a természetesen előforduló penészgombákat nem öli meg a pasztőrözés, a jó baktériumok virágzhatnak. Tejmentes diétát folytató barátaim számára találhatsz vagy készíthetsz olyan vegán sajtot is, amelyhez probiotikumokat adtak.

Natto

Egy másik szójabab alapú erjesztett élelmiszer, a natto Japánban népszerű ételízesítő és reggeli étel. A natto Bacillus subtilis-t tartalmaz, és vagy szeretik, vagy utálják. Íze, illata és állaga nagyon jellegzetes. A beáztatott és erjesztett egész szójababból készült natto szálas, kissé nyálkás állagú. Más fermentált szójatermékekhez hasonlóan a natto is magas K2-vitamin-, B-vitamin- és kalciumtartalommal rendelkezik. Aktív összetevőként nattokinázt is tartalmaz, amelyet összefüggésbe hoztak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével és kezelésével.

Sourdough

Ez a hagyományosan elkészített kenyér fanyar íze miatt népszerű. A savanyú kenyér probiotikus kultúrából és búzából készül (bár egyre szélesebb körben elérhetőek gabonamentes és gluténmentes változatok is.). Bár a kovász nem nagyszerű probiotikumforrás, mivel a hő elpusztítja a baktériumokat, az erjedési folyamat a glutént könnyebben emészthetővé teheti.