Rostban gazdag élelmiszerek

Ebben segíthetnek a rostok. Jó rostforrásokat szerezhetsz a már elfogyasztott élelmiszerekből. A táplálékkiegészítőkből, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből a mindennapi étrendjébe bevitt élelmi rostok nem csak a rendszerességedet tartják meg. Egyes rostok, mint például a psyllium, fontos egészségügyi előnyöket is biztosíthatnak.

Bab

A lencse és más babfélék könnyű módja annak, hogy rostot csempésszünk az étrendünkbe levesekben, pörköltekben és salátákban. Egyes babok, mint például az edamame (amely egy párolt szójabab), még remek rostdús rágcsálnivaló is. Egy fél csésze héjas edamame 9 gramm rostot tartalmaz. Bónusz? Mindegyik növényi fehérjeforrást is biztosít. Néhány pék már a pékárukba is babot vagy bablisztet tesz, amiből a kutatások szerint még mindig minőségi süteményeket lehet készíteni.

Brokkoli

Ezt a zöldséget a rostos zöldségek közé sorolhatjuk. Keresztesvirágú jellege - vagyis a Brassica növénynemzetségbe tartozik a karfiollal, a káposztával és a kelkáposztával együtt - a rostokon kívül számos tápanyagban gazdaggá teszi. Tanulmányok kimutatták, hogy a brokkoli csészénként 5 gramm rostja pozitívan támogathatja a bélben lévő baktériumokat, ami segíthet abban, hogy a bélrendszered egészséges és kiegyensúlyozott maradjon

Áfonya

Bogyós gyümölcsök. A bogyókra sok figyelmet fordítanak antioxidánsaik miatt, de tele vannak rosttal is. Már egy csésze friss áfonya közel 4 gramm rostot adhat, és majdnem ugyanennyi rost van egy csésze fagyasztott, cukrozatlan áfonyában is. A szeder, az eper és a málna szintén nagyszerű rostforrások. Természetesen a bogyós gyümölcsök egyik legnagyobb előnye, hogy természetesen alacsony a kalóriatartalmuk is.

Kelbimbó

Ezek a mini káposzták főzhetők, grillezhetők, serpenyőben sülhetnek, vagy nyersen felszeletelve kelbimbó káposztasalátát készíthetünk belőlük. A csészénként 4 gramm rosttartalommal körülbelül 7 csésze kelbimbó szükséges a napi ajánlott rostbevitel eléréséhez.

Spárga

Láttál már 83 spárgaszálat egy tányéron? Valószínűleg nem, kivéve, ha családi étkezésről van szó. Ennyi nyers spárgadarab kell ahhoz, hogy elérd az étrendedben ajánlott 28 gramm rostot. A párolt spárga alternatívájaként próbáljon meg vékonyra szeletelt nyers spárgát adni salátákhoz vagy szendvicsekhez, hogy édes, ropogós ízt kapjon.

Articsóka

Az articsóka remek ízű pizzán, spenóttal párosítva egy finom zöldséges mártogatósban, vagy párolva tökéletes. De vajon meg lehet enni 4 articsókát egy nap alatt?

Avokádó

Az avokádó nagyjából mindenhez illik - pirítóshoz, salátákhoz, főzelékekhez, tojáshoz -, és bár gyakran elismerik az egészséges zsírok nagy adagjáról, egy csésze avokádóban 10 gramm rost van (tehát képzeljük csak el, mennyi van a guacamoléban).

Popcorn

Egy csésze popcornban egy gramm rost van, és a nassolnivaló (ha natúr, és nem vajjal van bevonva, mint a moziban) teljes kiőrlésű gabonaféle, amely a rostokkal együtt csillapíthatja az éhségérzetet. A nassolnivalók királyának is nevezik.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Jó hír a kenyér szerelmeseinek: A valódi teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek a 100% teljes kiőrlésű kenyérben, a teljes kiőrlésű tésztában, a barna rizsben és a zabban találhatók, rostot tartalmaznak. Egy tipp, amire érdemes odafigyelni: az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal előírása szerint a teljes kiőrlésű gabonának kell az első összetevőnek lennie az élelmiszer csomagolásán ahhoz, hogy valódi teljes kiőrlésű gabonának minősüljön.

Zöldborsó

Csészénként 9 gramm rosttal, segíts magadnak nagyobb adagokkal, hogy több rostot adj az étrendedhez. Körülbelül 3 csésze zöldborsóra lesz szükséged, hogy elérd a napi ajánlott rostbevitelt. Az ízletes és egészséges zöldborsó remek vas-, mangán-, valamint A- és C-vitaminforrás.

Répazöldek

A béta-karotin és a K-vitamin kiváló forrása, a fehérrépa zöldje enyhe ízű. A spenóthoz és más levélzöldségekhez hasonlóan felhasználható, zöld turmixokba turmixolva vagy gyümölcslé formájában. Körülbelül 5,5 csésze répazöldségre van szükség ahhoz, hogy elérd a rostcélodat.

Alma

A régi mondás, miszerint "napi egy alma távol tartja az orvost", a kutatások szerint nem feltétlenül igaz, de a gyümölcs növelheti a rostbevitelt. Egy almában körülbelül 4 gramm rost található, méretétől függően. És persze kellemes és ropogós rágcsálnivaló.

Aszalt szilva

Szárított gyümölcsök. Az olyan aszalt gyümölcsök, mint a füge, az aszalt szilva és a datolya jelentősen megnövelhetik a rostbevitelt, és ajánlott azoknak, akik időnként székrekedéssel küzdenek. A szorbit nevű cukor, amely természetesen előfordul ezekben a gyümölcsökben, segítheti a bélműködést, és nagyobb komfortérzethez vezethet. A túl sok fogyasztása azonban görcsökhöz vagy hasmenéshez vezethet, ezért próbálj ki egy kis adagot, és nézd meg, hogy érzed magad, miután megemésztetted őket, mielőtt túl sokat majszolnál belőlük.

Burgonya

Az édesburgonya, a vörös burgonya, a lila burgonya és még a sima fehér burgonya is mind jó rostforrás; egy kis héjas burgonya közel 3 gramm rostot biztosíthat. A zöldségnek rossz híre van, hogy rossz tömegben fut - a sült krumpli és a chips, hogy csak néhányat említsünk. Azonban ha nem olajban sütik és nem sózzák, a burgonya számos előnnyel járhat.

Diófélék

A diófélék nem csak fehérjék és egészséges zsírok nagyszerű forrásai - a napraforgómag és a mandula egy adagban több mint 3 gramm rostot tartalmaz. Segíthetnek elérni az FDA által a nőknek ajánlott 25 gramm, illetve a férfiaknak ajánlott 38 gramm rostbevitelt. A nyers vagy szárazon pörkölt diófélék előnyösebbek, mint az előre csomagoltak (amelyeket általában olajban főznek meg, ami további, felesleges kalóriákat adhat hozzá). Még a dióvajak is tartalmazhatnak rostokat.

Karfiol

A karfiol a keményítőtartalmú zöldségek népszerű, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája, és pizzatészta és chips készíthető belőle. Remek módja annak, hogy rostot adj az étrendedhez, de nem biztos, hogy elérheted vele a napi ajánlott 28 gramm rostot minden nap. Ez körülbelül 8,5 csésze főtt karfiol elfogyasztását jelentené, minden nap.

Eper

Az eper szintén nagyszerű C-vitamin-forrás. Szeletelj néhányat a következő salátádba a következő szintű ízért és rostért. Lehet, hogy más, magas rosttartalmú élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel, például Metamucil-lel kell kiegészítenie - körülbelül 6 csésze eperre van szükség ahhoz, hogy elérje a 28 grammot, a napi ajánlott rostbevitelt.

Banán

Meg tudsz enni 9 banánt egy nap alatt? Az egyik legsokoldalúbb gyümölcs és örök kedvenc, egy közepes méretű banán 3 gramm rostot biztosít. A banán laktató, és remek módja annak, hogy egy étkezéshez vagy uzsonnához némi rostot adjunk.

Málna

Napi körülbelül két csésze málna biztosítja a napi rostszükségletet. Finom csemege önmagában, kedvenc desszertreceptedbe sütve, vagy turmixba keverve.

Mandula

Egy 1 unciás adag mandula 3 gramm rostot tartalmaz. Próbáljon meg egy keveset szórni a főtt zöldségekre vagy főzelékekre, hogy ropogós, ízletes rostot adjon hozzá. Körülbelül 1 csésze mandula szükséges ahhoz, hogy elérje a napi ajánlott rostmennyiséget. A mandulavaj szintén tartalmaz rostot, a mandulatej azonban nem.

Pekándió

Körülbelül 1 csésze pekándióval elérheted a napi ajánlott rostmennyiséget. A pekándió cinket, béta-karotint és más alapvető tápanyagokat is tartalmaz. Tetejére pirított pekándiót tehetsz egy salátát, vagy adj belőle a kedvenc házi süteményeidhez.

Földimogyoró

A PB&J nem csak a kedvenc kényelmi ételed, hanem jó adag rostot is biztosít, különösen, ha teljes kiőrlésű kenyérrel párosítod. Körülbelül 1 csésze pörkölt, sótlan földimogyoró kell ahhoz, hogy elérd a 28 grammot.

Chia magok

A chia mag egy olyan szuperétel, amelyet érdemes beilleszteni az étrendbe. Magas az oldható rosttartalmuk, és remek sűrítőanyag a turmixokhoz, vagy a joghurt ropogós feltétjeként használhatóak. Minden evőkanál 4 gramm rostot biztosít.

Hasított borsó

Körülbelül 1,5 csésze főtt hasított borsóval elérheted a napi ajánlott 28 gramm rostot. A hasított borsó nem csak levesnek használható. Nagyszerű humuszszerű kenőcs vagy curry ételek alapanyaga is lehet belőle.

Pinto bab

A krémes, ízletes pintóbab a refried bab vagy burrito készítéséhez ajánlott bab. A pintos a vegetáriánus hamburgerek alapanyagaként is remekül használható. Körülbelül 2 csésze főtt pinto babból elérheti a napi ajánlott rostbevitelt.

Vese bab

A vesebab a chilis receptek egyik kedvence, mert hosszú főzési idő és magas hőfok alatt is megtartja az alakját anélkül, hogy pépes lenne. Egy csésze 13,1 gramm rostot tartalmaz, így körülbelül 2 csésze vesebabot fogyasszon el, hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt.