Májvédő diéta receptek

A máj egészsége kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. Az egészségtelen máj máj májbetegségekhez és anyagcserezavarokhoz vezethet. A 2-es típusú cukorbetegség a májbetegségek leggyakoribb oka. Bár lehetetlen minden kockázati tényezőt kezelni, bizonyos ételek és italok fogyasztása elősegítheti a máj egészségét. Ez a cikk a máj egészségét legjobban szolgáló élelmiszerekkel foglalkozik, beleértve a szervre gyakorolt jótékony hatásukat, és néhány olyan ételt, amelyet érdemes elkerülni.

Maradj távol a zsíros ételek

A sült krumpli és a hamburgerek rossz választás a máj egészségének megőrzéséhez. Ha túl sok olyan ételt fogyasztasz, amely magas telített zsírtartalmú, az megnehezítheti a májad számára, hogy elvégezze a munkáját. Idővel gyulladáshoz vezethet, ami viszont a máj hegesedését okozhatja, amit májzsugornak neveznek. Tehát legközelebb, amikor a drive-thru sorban állsz, gondolkodj el azon, hogy egészségesebb opciót rendelj.

Májat támogató reggelik

Próbálj meg zabot és bogyós gyümölcsöket reggelizni. "A zab tele van oldható élelmi rostokkal és béta-glükánokkal, amelyek segítenek csökkenteni a sejtek gyulladását és támogatják az immunitást. További kutatások szükségesek ennek alátámasztására, de a béta-glükánok segíthetnek csökkenteni a májban tárolt zsírok mennyiségét, ami viszont támogathatja a máj jó egészségének fenntartását".

Ha bogyós gyümölcsökről van szó, minél sötétebb, annál jobb. Az eper, az áfonya, az áfonya és az eperfa mind gazdag polifenolokban. Ez az antioxidáns segít leküzdeni a szabad gyökök okozta károkat, és segíthet megvédeni a májat. És nem, biztosak vagyunk benne, hogy a piás bogyós desszertek nem számítanak.

Íme néhány recept, amit érdemes kipróbálni:

Gyúrás nélküli diós zabkenyér

Earl Grey zabos pogácsa

Hűtőszekrénybogyók és chia maglekvár

Sült joghurt és bogyós gyümölcsök

Bircher müzli friss bogyós gyümölcsökkel

Ha még mindig valami finomságra vágysz a teázás idejére, süthetsz egy adagot ezekből a zabos kekszekből áfonyával a muffinok helyett.

Máj-egészséges ebédek

Ha az esti mulatozás előtt egy egészséges déli étkezésről van szó, a zsíros hal és a keresztesvirágú zöldségek a legjobb választás. A májad természetes módon jó méregtelenítő, így az olyan gyors zöldségek, mint a kelbimbó és a brokkoli hozzáadása csak javítja a májenzimek vérszintjét. A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, egy jó zsírral, amely segít csökkenteni a gyulladást. Mbali elmagyarázza: "Az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a felesleges zsírok felhalmozódását és fenntarthatják a máj jó enzimszintjét". Jó vegán lehetőségek az omega-3 zsírsavakhoz a tengeri algák/alga és az edamame bab, amelyet nem is lehetne egyszerűbb elkészíteni.

Próbáld ki ezeket az ebédlehetőségeket:

Párolt kelbimbó

Próbálja ki ezt az előkészítési módszert bármilyen keresztesvirágú zöldséggel.

Fűszeres halpalacsinta

Sült lazac mentával és uborkasalátával

Mézzel és szójával mázas lazac

Friss tonhalas nyári saláta (zöldbabbal)

Tonhalas halpogácsák

Füstölt snoek szendvics

Májnyugtató snackek

Ha a bolondos szezonban a nassolnivalók és frissítők közül kell választanod, három hősre számíthatsz a máj újjáélesztésében: a zöld teára, a grapefruitra és a diófélékre. Bár csábító lehet, hogy a nyüzsgés és a zűrzavar közepette a kávé felé forduljon, inkább adj a szerveidnek egy kis zöld teát. A zöld teának már régóta májvédő tulajdonságokat tulajdonítanak: a növényi vegyületek tele vannak antioxidánsokkal, amelyek segítenek megvédeni a májat a szabad gyökök okozta károsodástól.

Miért ne készítenél egy kancsó zöld jeges teát mentával és citrommal, hogy napközben rehidratálódjon? A grapefruit egy másik könnyű hős, akit hozzáadhatsz a keverékhez. Két különleges antioxidánsban - naringenin és naringin (a grapefruit keserű ízéért felelős flavonoid) - gazdag, amelyek természetes módon védik a májat, és segítenek csökkenteni a gyulladást, növelve a máj védekező mechanizmusait.

Burgonyasaláta füstölt lazaccal és rubin grapefruittal (a zsíros halak bónuszával!)

Grillezett grapefruit joghurttal

Mbali elmondja, hogy minden dió - az ünnepi szezon egyik alapanyaga - a májunk barátja. "Minden típus tartalmaz telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat, például szelént és E-vitamint, amelyek fontos vegyületek, és segíthetnek megelőzni a nem alkoholos zsírmájbetegséget (NAFLD), valamint csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt." Nyilvánvaló, hogy gyors nassoláshoz egy fióknyi nyers dió a legjobb. De eszpresszóval vagy anélkül, ezek a pirított diók nyerőek. Legyen a "májad" egy kicsit egészségesebb ebben a szezonban!

Top ételek és italok a máj egészségéért

Brokkoli

Adj sok zöldséget az étrendedhez, ha meg akarod őrizni a májad egészségét. A brokkoli is része lehet ennek a stratégiának. Egyes tanulmányok szerint ez a ropogós étel segíthet megvédeni a nem alkoholos zsírmájbetegségtől. Ha a párolt brokkoli egy kicsit túlságosan blahnak hangzik, apríts belőle káposztasalátát, és dobja össze szeletelt mandulával, aszalt áfonyával és egy fanyar vinaigrette-tel. Fokhagymával és egy kis balzsamecettel pirítva is finom.

Spenót

A leveles zöldek egy erős antioxidánst, a glutationt tartalmazzák, amely segíthet a máj megfelelő működésében. A spenótot pedig nem is lehetne egyszerűbb elkészíteni. Remek alapja lehet egy vacsorasalátának, és fokhagymával és olívaolajjal párolva is finom. Amikor megfonnyadt, szórj a tetejére friss parmezánt.

Víz

Az egyik legjobb dolog, amit a májadért tehetsz, hogy egészséges testsúlyt tartasz. Szokj hozzá, hogy édesített italok, például üdítők vagy sportitalok helyett vizet igyál. Meglepődnél, mennyi kalóriát spórolsz meg vele minden nap.

Mandula

A diófélék - különösen ezek - jó forrásai az E-vitaminnak, egy olyan tápanyagnak, amely a kutatások szerint segíthet a zsírmájbetegség elleni védelemben. A mandula a szívednek is jót tesz, ezért ha legközelebb nassolni támad kedved, vegyél egy marékkal. Vagy próbáld ki salátákhoz, ahol kellemesen ropogós lesz.

A májnak jótékonyan ható legjobb ételek és italok közé tartoznak a következők.

Kávé

Egy 2014-es áttekintés szerint az Egyesült Államokban élő emberek több mint 50%Az Egyesült Államokban élő emberek több mint 50%-a naponta fogyaszt kávét.

Úgy tűnik, hogy a kávé jót tesz a májnak, különösen azért, mert véd az olyan problémákkal szemben, mint a zsírmájbetegség. A felülvizsgálat azt is megjegyzi, hogy a napi kávéfogyasztás segíthet csökkenteni a krónikus májbetegségek kockázatát. Emellett megvédheti a májat az olyan károsító állapotoktól, mint a májrák.

Egy 2014-es tanulmány szerint a kávé védőhatása annak köszönhető, hogy befolyásolja a májenzimeket. A jelentés szerint a kávé, úgy tűnik, csökkenti a zsírlerakódást a májban. Emellett növeli a májban lévő védő antioxidánsokat is. A kávéban lévő vegyületek segítenek a májenzimeknek abban is, hogy megszabadítsák a szervezetet a rákkeltő anyagoktól.

Zabpehelyliszt

A zabpehely fogyasztása egyszerű módja annak, hogy rostot adjunk az étrendhez. A rost az emésztés fontos eszköze, és a zabban található speciális rostok különösen hasznosak lehetnek a máj számára. A zab és a zabpehely magas a béta-glükánoknak nevezett vegyületekben. Amint arról egy 2017-es tanulmányTrusted Source beszámol, a béta-glükánok biológiailag nagyon aktívak a szervezetben. Segítenek az immunrendszer modulálásában és a gyulladás elleni küzdelemben, és különösen hasznosak lehetnek a cukorbetegség és az elhízás elleni küzdelemben.

Az áttekintés azt is megjegyzi, hogy a zabból származó béta-glükánok a jelek szerint segítenek csökkenteni a májban tárolt zsír mennyiségét egereknél, ami szintén segíthet a máj védelmében. További klinikai vizsgálatokra van azonban szükség ahhoz, hogy ezt az előnyt embereken is meg lehessen erősíteni. Azok, akik zabot vagy zabpelyhet szeretnének beilleszteni az étrendjükbe, inkább a teljes zabot vagy az acélból vágott zabot keressék, mint az instant zabpelyhet. Az instant zabpehely tartalmazhat töltőanyagokat, például lisztet vagy cukrot, ami nem lesz olyan előnyös a szervezet számára.

Zöld tea

Egy 2016-os felülvizsgálatTrusted Source szerint a zöld tea segíthet csökkenteni a májrák kockázatát az ázsiai női populációkban. A tanulmány azonban megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség. Fontos megjegyezni, hogy a zöld tea fogyasztása jobb lehet az egészség szempontjából, mint a zöld tea kivonat szedése, mivel a nagy dózisú kivonatok inkább károsíthatják a májat, mint gyógyíthatják azt.

Fokhagyma

Egy 2016-os kis tanulmányTrusted Source szerint az étrend fokhagymapor-kapszulákkal való kiegészítése csökkentheti a testsúlyt és a testzsírt a nem alkoholos zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvedőknél, a sovány testtömeg csökkenése nélkül. A testsúlycsökkenés sok ember számára előnyös, mivel a túlsúly vagy az elhízás hozzájárul a NAFLD kialakulásához. További, embereken végzett vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy a fokhagyma fogyasztása ugyanilyen hatással járna-e.

Bogyós gyümölcsök

Sok sötét bogyós gyümölcs - köztük az áfonya, a málna és az áfonya - tartalmaz antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat, amelyek segíthetnek megvédeni a májat a károsodástól. Egy 2013-as tanulmányTrusted Source patkányokon végzett vizsgálata szerint az áfonyalé-kiegészítők növelhetik a máj antioxidáns képességét. A tanulmány arra is utal, hogy az áfonyalé segíthet a májfibrózis enyhítésében. Ennek az előnynek az igazolásához azonban több humán vizsgálatra van szükség.

Szőlő

Egy 2014-es tanulmányTrusted Source szerint a szőlőmag, valamint a héj és a gyümölcshús jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Úgy tűnik, hogy ezek az antioxidánsok összefüggésbe hozhatók a májkárosodás egyes okaival szembeni védelemmel. Az egész, magozott szőlő fogyasztása egyszerű módja annak, hogy ezeket a vegyületeket beillesszük az étrendünkbe. A szőlőmagkivonat-kiegészítő szintén biztosíthat antioxidánsokat.

Gyógynövények és fűszerek

Szeretnéd egyszerre védeni a máját és a szívét? Szórj rá egy kis oregánót, zsályát vagy rozmaringot. Ezek jó forrásai az egészséges polifenoloknak. További előnyük: sok receptben segít csökkenteni a só mennyiségét. A fahéj, a currypor és a kömény is jó választás.