, 2022/5/23
Valószínű, hogy egyszer vagy máskor már tapasztaltál székrekedést. Ha a probléma több mint alkalmi, vagy komoly fájdalommal vagy vérzéssel jár, fontos, hogy jelentkezz orvosodnál, mivel ezek a tünetek komolyabb emésztési rendellenesség jelei lehetnek. A legtöbb esetben azonban a székrekedés csak annak a jele, hogy az étrendjének több rostra és valószínűleg folyadékra is szüksége van.
A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvosi Akadémia ajánlott étrendi adagjai szerint a 31 és 50 év közötti nőknek naponta legalább 25 gramm (g) rostot kellene fogyasztaniuk, míg az ebben a korosztályban lévő férfiaknak körülbelül 38 g-t. Ahogy öregszünk, úgy csökken a rostszükségletünk: Az 51 éves és idősebb nőknek naponta körülbelül 21 g, míg a férfiaknak legalább 30 g rostra van szükségük. A megfelelő rostbevitel régóta ismert, hogy fontos szerepet játszik a testsúly megtartásában és az elhízás megelőzésében.
Görögdinnye
Ez az édes nyári finomság lehet az anyatermészet egyik legmeglepőbb, de leghatékonyabb gyümölcse a rendszeres testmozgás fenntartására, mivel szuper magas a víztartalma. "A görögdinnye közel 99 százalékban víz, így ez egy fantasztikus választás a bélmozgás fenntartására" A víz segít abban, hogy az elfogyasztott ételek mozgásban maradjanak a belekben és... tovább.
Szedj bogyókat egy édes finomsághoz
eper
Az édes székrekedés elleni orvossághoz válassz a zamatos málnából, szederből és eperből. "Mindegyik olyan gyümölcsre példa, amely jó mennyiségű rostot tartalmaz" - mondja Dr. Prather. Egy csésze friss eper 3 g rostot biztosít, míg ugyanekkora adag szeder 7,6 g-ot, a málna pedig 8 g-t. A bogyós gyümölcsök kalóriaszegények, így desszertként fogyaszthatsz egy nagy tál sima bogyós gyümölcsöt alacsony zsírtartalmú tejszínhabbal, beledobhatod a reggeli müzlidbe, vagy belekeverheted a palacsintába.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Itt van még egy ok, amiért érdemes elfogadni a szénhidrátokat és több kenyeret enni: segítenek a fogyásban. Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, a bulgur, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza, a zabpehely és az árpa magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek, ami segít felpuhítani a székletet, hogy könnyebben menjen, normalizálja a székletürítést, és még az aranyér kialakulását is megelőzheti.
Áfonya és eper
A kedvenc lekvár összetevői a bélrendszer egészségének egyik nagyon fontos összetevőjét, a pektint tartalmazzák. "Ez egyfajta oldható rost, amelytől ezek a főtt ételek hűlés közben zselésednek".
Víz
A székrekedés gyakori oka a kiszáradás, és a sok víz fogyasztása gyakran segíthet enyhíteni vagy megszüntetni a tüneteket. Ha valaki kiszárad, a belei nem tudnak elegendő vizet hozzáadni a széklethez. Ez kemény, száraz és darabos székletet eredményez, és székrekedéshez vezethet.
Joghurt és kefir
A probiotikumok segíthetnek a bélrendszer egészségének javításában. Számos tejtermék, köztük a joghurt és a kefir tartalmaz probiotikumoknak nevezett mikroorganizmusokat. A probiotikumokat gyakran "jó" baktériumoknak nevezik, és segíthetnek a bélrendszer egészségének javításában és a széklet lágyításában.
Egy 2014-es tanulmányban, a kutatók egy polidextróz, Lactobacillus acidophilus és Bifidobacterium lactis tartalmú ízesítetlen probiotikus joghurt használatát vizsgálták a székrekedés kezelésére.
A kutatók megállapították, hogy 2 héten keresztül minden reggel 180 milliliter ilyen joghurt fogyasztása lerövidítette a krónikus székrekedésben szenvedő embereknél a bélben történő ürülékmozgás idejét.
Hüvelyesek
A legtöbb bab, lencse, csicseriborsó és borsó nagyon magas rosttartalommal rendelkezik, amely tápanyag elősegíti a jó emésztést és csökkenti a székrekedést.
Egy 2017-es tanulmány szerint 100 gramm (g) főtt hüvelyesek az Egyesült Államokban ajánlott napi rostbevitel mintegy 26 százalékát biztosítják.
Egy 100 g-os adag hüvelyesek jelentős mennyiségű más, a székrekedést enyhítő tápanyagot is tartalmaznak, például káliumot, folsavat, cinket és B6-vitamint.
Tiszta levesek
A tiszta levesek táplálóak és könnyen emészthetőek. Emellett nedvességet adnak a kemény, sűrű székletnek, ami megpuhíthatja, így könnyebben távozik.
A meleg folyadékok és ételek általában szintén könnyebben emészthetők.
Aszalt szilva
Az aszalt szilva és a szilvalé a világ számos részén bevált házi gyógymód a székrekedés ellen. Az aszalt szilva sok rostot tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amelyről ismert, hogy megkönnyíti és felgyorsítja a bélmozgást. Az aszalt szilva szorbitot és fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyeknek gyomor-bélrendszeri előnyei lehetnek.
Egy 2014-es áttekintésTrusted Source arra a következtetésre jutott, hogy az aszalt szilva fogyasztása növelheti a székletürítés gyakoriságát és javíthatja a széklet állagát a székrekedésben szenvedőknél. Az áttekintésben szereplő legtöbb vizsgálatban a résztvevők naponta 100 g aszalt szilvát, azaz körülbelül 10 aszalt szilvát ettek.
Búzakorpa
A búzakorpa egy másik népszerű házi szer a székrekedés ellen. Gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek felgyorsíthatják az anyagok áramlását a belekben.
Egy 2013-as tanulmány szerint a búzakorpát tartalmazó reggelizőpehely fogyasztása 2 héten keresztül minden nap javította a bélműködést és csökkentette a székrekedést olyan egészséges nőknél, akik általában nem fogyasztottak sok rostot.
Brokkoli
A brokkoli szulforafánt tartalmaz, egy olyan anyagot, amely védheti a bélrendszert és megkönnyítheti az emésztést. A szulforafán segíthet megakadályozni egyes bélrendszeri mikroorganizmusok túlszaporodását is, amelyek zavarhatják az egészséges emésztést. Egy 2017-es tanulmánybanTrusted Source, egészséges emberek 4 héten keresztül naponta 20 g nyers brokkolicsírát vagy 20 g lucernacsírát ettek. A kutatók megállapították, hogy a brokkolicsírát fogyasztó embereknél kevesebb volt a székrekedés tünete és gyorsabb volt a bélmozgás.
Alma és körte
Az alma és a körte számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek javítják az emésztést, köztük rostot, szorbitot és fruktózt. Ezek a gyümölcsök emellett nagy mennyiségű vizet is tartalmaznak, ami segíthet az emésztés megkönnyítésében és a székrekedés megelőzésében. Az almából és a körtéből a legtöbbet akkor profitálhat, ha nyersen, egészben, ép héjjal fogyasztod őket.
Szőlő
A szőlőnek magas a héj-hús aránya, ami azt jelenti, hogy rostban gazdag, és sok vizet is tartalmaz.
A székrekedés enyhítésére próbálj meg enni néhány marék nyers, megmosott szőlőt.
Kiwi
Átlagosan 100 g kivi körülbelül 2-3 g rostot tartalmaz, ami a székletet tömörebbé teheti, és felgyorsíthatja a bélmozgást. A kivi tartalmaz továbbá aktinidint, egy olyan enzimet, amely elősegíti a mozgást a felső gyomor-bélrendszerben, valamint számos olyan fitokemikáliát, amelyek szerepet játszhatnak az emésztés javításában.
Olíva- és lenmagolajok
Az olívaolaj megkönnyítheti az anyagok áramlását a belekben. Az olíva- és lenmagolajok enyhe hashajtó hatásúak, ami megkönnyítheti az anyagok bélrendszerben való áramlását és enyhítheti a székrekedést. Ezek az olajok emésztést javító vegyületeket is tartalmaznak, valamint antioxidáns, antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Egy 2015-ös tanulmány szerint az olíva- és lenmagolajok segítenek enyhíteni a hemodialízisben részesülő emberek székrekedését.
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az emésztés javításában és a székrekedés csökkentésében. Ezek a baktériumok az immunrendszer működését és a laktóz emésztését is fokozhatják. Egy 2016-os tanulmány szerint 2 evőkanál házi készítésű savanyú káposzta körülbelül ugyanannyi baktériumot tartalmaz, mint a probiotikus étrend-kiegészítők.