A vitaminok

Az egészséggel kapcsolatos témák betekintést nyújtanak a vitaminok használatába, nemcsak az általános táplálkozási egyensúly érdekében, hanem olyan konkrét egészségügyi problémák megelőzésében és/vagy kezelésében szerepet játszó tényezőként is, mint az általános immunitás, a gyulladásos betegségek, az elhízás és a vérszegénység.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok szabadon közlekednek a szervezetben, és a felesleges mennyiségeket általában a vesék választják ki. A szervezetnek a vízben oldódó vitaminokra gyakori, kis adagokban van szüksége. Ezek a vitaminok nem érik el olyan valószínűséggel a toxikus szintet, mint a zsírban oldódó vitaminok. A niacinnak, a B6-vitaminnak, a folsavnak, a kolinnak és a C-vitaminnak azonban van felső fogyasztási határértéke.

A B6-vitamin hosszú időn keresztül nagy mennyiségben bizonyítottan visszafordíthatatlan idegkárosodást okoz. A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő mennyiséget biztosít ezekből a vitaminokból. Az 50 évnél idősebbeknek és néhány vegetáriánusnak kiegészítőkre lehet szüksége ahhoz, hogy elegendő B12-vitaminhoz jusson.

Az energiaanyagcseréhez szükséges enzim része; fontos az idegműködéshez. Mérsékelt mennyiségben minden tápláló élelmiszerben megtalálható: sertéshús, teljes kiőrlésű élelmiszerek vagy dúsított kenyerek és gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Riboflavin (B2-vitamin)

Az energiaanyagcseréhez szükséges enzim része; fontos a normál látáshoz és a bőr egészségéhez.

Tej és tejtermékek; zöld leveles zöldségek; teljes kiőrlésű élelmiszerek, dúsított kenyerek és gabonafélék.

Niacin (B3-vitamin)

Az energiaanyagcseréhez szükséges enzim része; fontos az idegrendszer, az emésztőrendszer és a bőr egészségéhez.

Hús, baromfi, hal, teljes kiőrlésű élelmiszerek, dúsított kenyerek és gabonafélék, zöldségek (különösen gomba, spárga és leveles zöldségek), mogyoróvaj.

Pantoténsav

Az energia-anyagcseréhez szükséges enzim része

Széles körben elterjedt az élelmiszerekben

Biotin

Az energia-anyagcseréhez szükséges enzim része

Széles körben elterjedt az élelmiszerekben; baktériumok által a bélrendszerben is előállítják.

Piridoxin (B6-vitamin)

A fehérje-anyagcseréhez szükséges enzim része; segít a vörösvértestek képződésében.

Hús, hal, baromfi, zöldségek, gyümölcsök.

Folsav

A DNS és az új sejtek, különösen a vörösvértestek képződéséhez szükséges enzim része.

Zöld leveles zöldségek és hüvelyesek, magvak, narancslé és máj; ma már a legtöbb finomított gabonaféléhez adják.

Kobalamin (B12-vitamin)

Az új sejtek létrehozásához szükséges enzim része; fontos az idegek működéséhez

Hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tej és tejtermékek; növényi élelmiszerekben nem található meg.

Aszkorbinsav (C-vitamin)

Antioxidáns; a fehérje-anyagcseréhez szükséges enzim része; fontos az immunrendszer egészségéhez; segíti a vas felszívódását.

Csak gyümölcsökben és zöldségekben található, különösen a citrusfélékben, a káposztafélék családjába tartozó zöldségekben, sárgadinnyében, eperben, paprikában, paradicsomban, burgonyában, salátában, papayában, mangóban, kiviben.

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok a szervezet sejtjeiben tárolódnak, és nem ürülnek ki olyan könnyen, mint a vízben oldódó vitaminok. Nem kell őket olyan gyakran fogyasztani, mint a vízoldékony vitaminokat, bár megfelelő mennyiségre szükség van. Ha túl sokat veszünk be egy zsírban oldódó vitaminból, az mérgezővé válhat.

A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő zsírban oldódó vitamint biztosít.

Lehet, hogy nehezebben jut elegendő D-vitaminhoz csak az élelmiszerekből, ezért megfontolhatja D-vitamin-kiegészítő vagy D-vitamint tartalmazó multivitamin szedését. A HealthLinkBC 68e. számú fájljában a kalcium és a D-vitamin táplálékforrásaihoz és a kiegészítőkre vonatkozó információkhoz lásd az élelmiszerforrásokra vonatkozó ötleteket. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára megfelelő étrend-kiegészítőről.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (és előanyaga*, a béta-karotin)

*A prekurzort a szervezet alakítja át vitaminná. Szükséges a látáshoz, az egészséges bőrhöz és nyálkahártyához, a csontok és fogak növekedéséhez, az immunrendszer egészségéhez. Állati forrásból származó A-vitamin (retinol): dúsított tej, sajt, tejszín, vaj, dúsított margarin, tojás, máj.

Béta-karotin (növényi forrásból): Leveles, sötétzöld zöldségek; sötét narancssárga gyümölcsök (sárgabarack, sárgadinnye) és zöldségek (sárgarépa, téli tök, édesburgonya, sütőtök).

D-vitamin

A kalcium megfelelő felszívódásához szükséges; a csontokban raktározódik.

Tojássárgája, máj, zsíros halak, dúsított tej, dúsított margarin. Napfény hatására a bőr D-vitamint képes előállítani.

E-vitamin

Antioxidáns; védi a sejtfalakat

Többszörösen telítetlen növényi olajok (szójabab, kukorica, gyapotmag, sáfránymag); zöld leveles zöldségek; búzacsíra; teljes kiőrlésű gabonából készült termékek; máj; tojássárgája; diófélék és magvak.

K-vitamin

A megfelelő véralvadáshoz szükséges

Lombzöld zöldségek, mint a kelkáposzta, a kelkáposzta és a spenót; zöld zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a spárga; a bélrendszerben is termelődik baktériumok által.

A vitaminok és ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van a megfelelő működéshez és az egészség megőrzéséhez. A legtöbb embernek változatos és kiegyensúlyozott étrenddel minden szükséges tápanyaghoz hozzá kell jutnia, bár egyeseknek szükségük lehet kiegészítő táplálékkiegészítőkre.

Egységek

Az ásványi anyagok és vitaminok mennyiségének mérésére 3 fajta egységet használnak:

Milligramm - a milligramm a gramm 1 ezreléke, és általában mg-nak írják.

Mikrogramm - a mikrogramm a gramm 1 milliomod része, és általában μg vagy mcg formában írják. 1000 mikrogramm egyenlő 1 milligrammal.

Nemzetközi egységek, amelyeket néha az A-, D- és E-vitaminok mérésére használnak - általában IU-ként írják. A milligramm (mg) és mikrogramm (μg) átváltása IU-ra a vitamin típusától függ.

Vitaminok és ásványi anyagok idősek számára

A vitaminok és az ásványi anyagok a tápanyagok két fő típusa, amelyekre a szervezetnek szüksége van a túléléshez és az egészség megőrzéséhez.

A vitaminok segítik a szervezet növekedését és működését. 13 alapvető vitamin létezik: az A-, C-, D-, E-, K-vitamin, valamint a B-vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12 és folsav).

A vitaminoknak különböző feladataik vannak, hogy segítsék a szervezet megfelelő működését. Egyes vitaminok segítenek ellenállni a fertőzéseknek és egészségesen tartani az idegeket, míg mások segíthetnek a szervezetnek energiát nyerni az ételekből, vagy segíthetnek a vér megfelelő alvadásában. Ha követi az étrendi irányelveket, a legtöbb ilyen vitaminból elegendő mennyiséget kap az ételekből.

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is segítik a szervezet működését. Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a működéshez, és amelyek megtalálhatók a földön és az élelmiszerekben. Néhány ásványi anyagra, például a jódra és a fluoridra csak nagyon kis mennyiségben van szükségünk. Mások, mint például a kalcium, a magnézium és a kálium, nagyobb mennyiségben szükségesek. A vitaminokhoz hasonlóan, ha változatosan táplálkozol, a legtöbb ásványi anyagból valószínűleg elegendő mennyiséget kapsz.

Ajánlott nátriumbevitel idősebb felnőttek számára

A nátrium egy másik fontos ásványi anyag. A legtöbb amerikai étrendjében a nátrium elsősorban a sóból (nátrium-klorid) származik. Amikor sót adunk az ételhez, nátriumot adunk hozzá. A táplálkozási irányelvek azonban azt mutatják, hogy az általunk elfogyasztott nátrium nagy része nem a sótartóból származik - sok ételhez a feldolgozás vagy az elkészítés során adják hozzá. Mindannyiunknak szüksége van némi nátriumra, de a túl sok nátrium idővel magas vérnyomáshoz vezethet, ami növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Mennyi nátrium a megfelelő mennyiség?

Az 51 éves és idősebb embereknek napi 2300 mg-ra kell csökkenteniük a nátriumbevitelt. Ez körülbelül egy teáskanálnyi sót jelent, és magában foglalja a gyártás vagy főzés során, valamint az étkezés során az asztalnál hozzáadott nátriumot. Ha magas a vérnyomásod vagy magas vérnyomás előtti állapotod, hasznos lehet a nátriumbevitel korlátozása napi 1500 mg-ra, azaz körülbelül 2/3 teáskanálnyi sóra. Ha otthon elkészíted saját ételeid, és nem használsz sok feldolgozott élelmiszert vagy sót, akkor ellenőrizhetied hogy mennyi nátriumot kapsz. Próbálj meg kevesebb sót használni főzéskor, és ne sózz az első falat előtt. Ha ezt a változtatást lassan végzed el, hozzá fogsz szokni az ízbeli különbséghez. Keresd az "alacsony nátriumtartalmú", "sótlan", "só hozzáadása nélkül", "nátriummentes" vagy "sómentes" feliratú élelmiszeripari termékeket is. Ellenőrizd a tápértékadatok címkéjét is, hogy megtudd, mennyi nátrium van egy adagban.

A több friss zöldség és gyümölcs fogyasztása szintén segít - ezek természetesen alacsony nátriumtartalmúak, és több káliumot tartalmaznak. A szószokat és önteteket vegyük mellé, és csak annyit használjunk belőlük, amennyire az ízlésünknek megfelelően szükségünk van.